Tipps zur Schlafhygiene

Schlafhygiene

Guter Schlaf ist für die Gesundheit unverzichtbar. Deshalb hat die Luzerner Höhenklinik Montana sehr viel Kompetenz aufgebaut und mit ihrem Schlafanalyselabor reiche Erfahrungen sammeln können. Es lohnt sich aber auch für den einzelnen Patienten, in diesem Bereich etwas zu wissen und es auch anzuwenden. Eine Gelegenheit dazu bietet Lunge Zürich auf einer hilfreichen Website. Der Verein Lunge Zürich betreut atembehinderte, lungen- sowie tuberkulosekranke Menschen. Er ist Ansprechspartner im Kanton Zürich für alle Fragen im Bereich Lungen, Luft und Atmung. Hier ein Blick ins Merkblatt des Vereins zur Schlafhygiene:

Regelmässige Aufsteh- und Schlafenszeiten

Halten Sie sich an regelmässige Aufsteh- und Schlafenszeiten. Sie sollten nicht mehr als 30 Minuten von diesen Zeiten abweichen, denn Regelmässigkeit ist eine wichtige Voraus­setzung für die Abstimmung der verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers. Be­sonders wichtig ist die Einhaltung einer regelmässigen Aufstehzeit.

Kein Schlaf während des Tages

Machen Sie tagsüber kein Nickerchen mit Ausnahme eines 20-minütigen «Power-Naps», der durch einen Wecker kontrolliert wird. Selbst ein kurzer Mittagsschlaf kann den Schlaf­druck stark reduzieren; Ein- und Durchschlafschwierigkeiten sind die Folge. Auch das kur­ze Eindösen vor dem Fernseher ist einer guten Schlafqualität abträglich.

Beschränkte Bettliegezeit

Verbringen Sie maximal so viel Zeit im Bett, wie Sie durchschnittlich pro Nacht während der vergangenen 7 Tage geschlafen haben, denn zu lange Bettliegezeiten können Schlaf­störungen begünstigen. Als Richtwert gilt: Nicht länger als 7 Stunden im Bett verbringen.

Alkohol

Trinken Sie 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Zwar hilft Alkohol in ei­nigen Fällen beim Einschlafen; er beeinträchtigt aber auch die Schlafqualität und begüns­tigt insbesondere in der zweiten Nachthälfte Durchschlafprobleme.

Rauchen

Rauchen Sie nach 19 Uhr abends nicht mehr, oder hören Sie noch besser ganz mit dem Rauchen auf: Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ aus wie Koffein. Die Wech­selwirkung von Alkohol und Nikotin wirkt besonders schlafstörend. Langfristig wird der Schlaf zudem durch die eingeschränkte Lungenfunktion auf Grund des Rauchens beein­trächtigt.

Koffein und Teein

Trinken Sie 4 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee oder andere koffein- und teeinhaltige Getränke mehr. Die schlafschädigende Wirkung von Koffein und Teein kann je nach Empfindlichkeit 8 bis 14 Stunden anhalten. Versuchen Sie, für 4 Wochen ganz auf Kaffee oder Schwarz-/Grüntee zu verzichten, und trinken sie anschliessend nicht mehr als 3 Tassen bis spätestens 10 Uhr vormittags.

Essen

Nehmen Sie 3 Stunden vor dem Zubettgehen keine grösseren Mengen an Essen zu sich. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen – z.B. ein Glas Milch mit Honig, Schokolade oder eine Banane – kann hingegen hilfreich sein.

Falls Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen: Regelmässiges Essen in der Nacht führt dazu, dass Sie auch regelmässig aufwachen, denn der Körper hat sich in diesem Fall an das nächtliche Essen gewohnt und verlangt nach seiner üblichen Essensration.

Körperliche Betätigung

Körperliche Betätigung während des Tages ist wichtig und kann die Schlafqualität ver­bessern. Vermeiden Sie aber körperliche Überanstrengungen nach 18 Uhr: Starke körper­liche Anstrengung regt ähnlich wie Koffein oder Nikotin das sympathische Nervensystem an, das dem Körper «Aktivität» oder «Stress» signalisiert. Nach körperlicher Anstrengung braucht der Körper mehrere Stunden, bis die Aktivität des sympathischen Nervensystems wieder abflaut.

Schlafumgebung

Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd. Wichtige Faktoren sind die Temperatur, das Licht und die Geräusche. Zudem sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen und nicht gleichzeitig als Arbeitszimmer o.ä. dienen.

Pufferzone

Schaffen Sie sich zwischen dem Alltag und dem Zubettgehen eine Pufferzone. Schliessen Sie den Alltag 2 Stunden vor dem Zubettgehen ab, und widmen Sie die restliche Zeit der Erholung. Sollte der Alltag Sie nicht loslassen, kann es hilfreich sein, die Gedanken in ei­nem Tagebuch aufzuschreiben und damit «abzulegen».

Zubettgeh-Ritual

Legen Sie sich ein Zubettgeh-Ritual zu, also eine Reihe regelmässiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen. Das kann z.B. das Lichterlöschen, das Abschliessen der Haustüre oder das Zähneputzen sein. Ein solches Ritual kann helfen, den Körper be­reits im Vorfeld auf das Schlafen einzustimmen. Das Ritual sollte maximal 30 Minuten dauern.

Licht

Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie sich keinem hellen Licht aussetzen: Dieses wirkt als Wachmacher und kann die innere Uhr aus dem Rhythmus bringen.

Nach dem Aufstehen am Morgen sollten Sie sich etwa eine halbe Stunde dem Tages­licht aussetzen: Das Tageslicht hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat zugleich eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Uhr

Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr: Der Blick auf die Uhr löst meist eine entsprechende gedankliche und körperliche Reaktion aus und raubt damit die Unbefangenheit gegen­über dem Schlaf. Am besten drehen Sie Ihren Wecker so, dass Sie die Uhrzeit gar nicht se­hen können.

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